허리디스크 다리통증완화운동

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

확실하게 허리 통증을 완화시키는 운동법 11가지   허리에 통증이 있으면 만사가 귀찮고 행동에 제약이 많아질 수 밖에 없습니다. 허리 통증이 심한 경우 통증으로 인한 공포감은 이로 말할 수 없는데요. 코어 운동법을 통해서 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 연령대가 높아지면 한순간 방심한 몸동작으로도 쉽게 삐끗하면서 허리가 아플 수 있는데요. 해외 의사 및 물리치료사는 허리 통증 완화에 가장 안전하고 효과적인 조치 방법을 소개하였습니다. 이름하여 "확실하게 허리 통증을 완화시키는 운동법 11가지" 입니다. 01. 데드벅(DEAD BUG) 바닥에 누워서 다리를 들고 무릎을 90도 굽힙니다. 손이 어깨 바로 위에 있게 공중에 팔을 들어올립니다. 천천히 오른손과 다리를 쭈욱 펼칩니다. 이때 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 다시 원위치로 돌아간 후 반대편을 반복합니다.     02. 클램셀(Clam Shell) 엉덩이, 무릎 및 발목이 서로 쌓인 구조로 왼쪽 방향으로 눕습니다. 무릎을 90도로 구부립니다. 발을 붙이고 오른쪽 무릎을 회전시킨 다음 천천히 바닥에 내려 놓습니다. 반대편도 실행합니다.   03. 버드독 크런치(Bird Dog Crunch) 어깨 위의 손목과 엉덩이 아래의 무릎으로 탁상 위 자세로 손과 무릎을 시작하십시오. 오른팔을 앞쪽으로, 왼발을 뒤로, 평평한 등 및 사각형 엉덩이를 유지하면서 늘리십시오. 복근을 조이고 왼쪽 팔꿈치에 오른쪽 팔꿈치를 당길 때 내뿜습니다. 밖으로 나가서 다시 시작할 수 있습니다. 반대편도 실행합니다.     04. 글루트 브리지(Glute Bridge) 바닥에 허리를 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 팔을 엉덩이 밑으로 향합니다. 발을 서로 벌려서 엉덩이에서 몇 인치 떨어뜨립니다. 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨에서 무릎까지 대각선을 만듭니다. 1~2초 동안 잠시 멈춘 다음 다시 낮춥니다. 익숙해졌다면 지지하는 다리를 하나로 해서 도전하세요.   05. 필라테스 롤업 머리 위로 팔을 쭉 펴서 바닥에 대고 매트 위에 머리를 댑니다. 손목이 어깨 위로 직접 올라가도록 팔을 펴서 척추를 바닥에 밀착시킵니다. 다리를 접어 몸을 "U"모양을 만듭니다.   06. 워리어 밸런스 왼발로 서서 오른쪽 무릎을 몸 앞에서 엉덩이 높이로 들어 올립니다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때 서 있는 다리를 약간 구부린 자세로 유지합니다. 균형을 잡기 위해서 팔을 머리 위로 쭉 펴줍니다. 잠시 멈췄다가 원상복귀를 합니다. 반대편도 실행합니다.   07. 사이드 스텝 스쿼트 발을 붙이고 골반에 손을 댑니다. 오른발을 오른쪽으로 옮기면서 어깨 너비보다 넓게 발을 폅니다. 무릎을 구부린 후 엉덩이를 위아래로 내려 스쿼트 안으로 낮춥니다. 무릎을 곧게 펴고 발을 처음 위치로 옮깁니다. 다른 다리도 반복합니다.   08. 바디 웨이트 스쿼트 어깨 너비보다 발을 약간 넓게 서서 시작합니다. 무릎이 발가락을 가리지 않도록 하면서 엉덩이를 쪼그리면서 앉습니다. 체중이 발 뒤꿈치에 있는지 확인하고 가슴을 유지합니다.     09. 리버스 런지 발을 어깨 너비만큼 벌리는 자세로 시작합니다. 왼쪽 발을 뒤로 빼면서 숨을 들이마십니다. 무릎을 구부려 90도 각도로 다리를 만듭니다. 어깨는 엉덩이 바로 위에 놓고 가슴은 똑바로 세웁니다. 오른발 뒤꿈치를 밀어서 다시 원위치한 후 반대쪽 다리도 반복합니다.     10. 리버스 런지와 프론트 트위스트 발을 어깨 너비만큼 벌리는 자세로 시작합니다. 왼쪽 다리는 큰 걸음을 내믿고 무릎을 구부립니다. 몸통을 오른쪽(앞쪽) 다리 위로 올립니다. 서 있는 상태로 돌아오고 반대쪽 다리를 반복합니다.   11. 굿모닝(Good Mornings) 발은 어깨 너비로 펼치고 손은 머리 뒤로 해서 팔꿈치를 넓게 벌리세요. 무릎을 약간 구부리고 허리를 뒤쪽으로 돌려서 땅과 거의 평행할 때까지 몸통을 내립니다. 몸통을 일으킵니다.