무릎관절에 좋은 운동

 

무릎관절에 좋은 운동

 

계단 오르기 운동의 장점

첫 번째로 전신적인 운동 효과를 꼽을 수 있다. 계단 오르기는 강도가 상당히 높은 운동에 해당되기 때문에 심폐기능의 강화효과가 탁월해 심혈관 질환 발생 위험을 감소시킨다. 실제 한 연구에서는 좌식 생활습관을 가진 여성 12명에게 하루 200계단까지 점진적으로 계단 운동을 시행했더니 심폐 지구력이 상승하고 심혈관질환 발생 위험이 크게 감소했다고 발표했다. 다른 연구는 하루에 100계단씩 대상자들을 오르내리도록 한 결과 사망률이 20% 가까이 감소됐다고 보고했다. 뿐만 아니라 혈당수치의 조절, 신진대사의 증가 등에도 도움이 되어 당뇨 환자에게도 적합하다.

 

두 번째, 유산소 운동 및 무산소 운동의 효과를 동시에 기대 할 수 있다. 30분당 칼로리 소모량을 다른 운동과 비교할 때, 산책이 63kcal, 약간 빠르게 걷기가 120kcal인데 반해, 계단 오르기 운동은 무료 221kcal 가량이 소모된다. 즉 같은 시간을 투자하고도 산책의 3-4배, 빠르게 걷기의 약 2배에 해당하는 칼로리를 소모하는 셈이다. 이와 함께 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 근육 강화에도 효과적이다. 탄탄해진 근육으로 인해 하지 혈액 순환에도 도움을 준다.

 

세 번째, 얼마든지 즐겁게 운동할 수 있다는 점이다. 운동을 지속하려면 정서적인 만족감이 더욱 중요하다. 최근 계단 오르기 운동을 권장하면서 계단에 여러 그림이나 글귀 등 다양한 볼거리를 즐길 수 있도록 설계된 경우가 많다. 계단이 운동장소 혹은 문화공간으로서 재조명되어 계속 발전하고 있는 단계에 있다고 볼 수 있다.

계단 오르기 운동에서 주의할 점

계단 오르기가 운동으로서 제대로 효과를 보려면 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 시행하는 것이 중요하다.

1) 발끝은 1/3만, 무릎은 완전히 펴지도록

먼저 계단 오르기 자세를 살펴보면, 발은 1/2~1/3정도 계단에 올려놓고 무릎 관절을 완전히 펴게되면 하지의 뒤쪽 근육이 편안하게 이완되는 효과를 얻을 수 있다. 다만 균형을 잡기 힘드신 분들의 경우에는 낙상의 위험이 있으므로 난간을 이용하시거나 발전체를 계단에 올리는 것이 더 좋다.

2) 몸은 앞으로 기울여서, 양팔은 뒤로 힘차게

구부정한 자세로 계단 오르기 운동을 하면 척추와 근육에 무리를 줄 수 있다. 따라서 허리는 되도록 곧게 펴고 시선은 앞으로 향하며 상체를 약간 앞으로 구부린 정도로 하는 것이 좋은 자세다. 더불어 반동에 의한 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 뒤로 힘차게 젖히면 계단 오르기를 더욱 수월하게 수행할 수 있다.

3) 적절한 휴식 및 스트레칭 함께

충분한 운동 효과를 보려면 운동 못지않게 적절한 휴식이 중요하다. 적절한 휴식은 근육의 피로를 감소시키고 유산소 운동의 효과를 증대시키며 통증을 예방할 수 있다. 또한 휴식 중 스트레칭은 온 몸의 근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 일석이조다. 운동의 강도는 약간 숨이 가쁜 정도로 조절하는 것이 좋다. 처음부터 무리하지 말고 시행하면서 지속시간과 강도를 점점 늘이는 것이 낫다.

4) 운동 중 통증 시 중단

아무리 멋지고 좋은 옷이라도 몸에 맞지 않으면 아무런 소용이 없듯이 운동도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 한다. 계단 오르기 운동 중 무릎의 통증을 지속적으로 느끼거나 충분한 휴식을 취한 후에도 이러한 통증이 반복되는 경우 평지운동이나 수영, 체련실 운동 등 다른 운동을 선택하는 것을 추천한다.

5) 관절염 환자, 계단 내려가기 주의

무릎에 통증이 있거나 관절염을 진단받은 경우 계단을 내려가는 운동보다 계단 오르기 운동을 권한다. 계단을 내려가는 동작은 관절의 한 점에 무게를 집중시키는 것 같은 효과가 나타나 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있으므로 관절염을 유발하거나 악화시킬 위험이 있기 때문이다. 이에 반해 계단을 올라가는 동작에서는 무릎 관절이 비교적 넓은 면적에 접촉하게 되어 하중이 넓은 면적에 분산되는 효과가 있어 관절 손상의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 관절염 환자는 계단을 내려가는 것을 주의하는 한편 오르는 운동을 주로 해야한다.