솔캠 백패킹 오토캠핑 등산시 관절건강 확인!

 

 

솔캠 백패킹 오토캠핑 등산시 관절건강 확인!

무릎관절증 악화 땐 다리 절고 모양 휘어
등산 전·후, 스트레칭해 근육 풀어줘야
보폭 좁혀 걷고, 스틱 사용하는 게 좋아
쭈그려 앉는 자세 피하고 근력운동 도움

가을 등산을 만끽하려면 무릎 관절 건강을 챙겨야 한다. 평소 체중이 과도해지지 않게 주의하고 관절 건강에 도움을

수 있는 건강기능식품을 섭취하는 것이 도움이 된다.

나무에 단풍이 번지는 가을이다. 이로 인해 가을은 사계절 중 등산객이 가장 많다. 국립공원 기본통계에 따르면 2018년 기준으로 10월에 등산객이 590만명으로 가장 많았고, 그다음이 11월(456만명)이었다. 가을 등산을 위해 필수인 것이 '관절 건강'이다. 관절이 약하면 등산은 물론 평소 걷기마저 힘들어 삶의 질이 크게 떨어진다.

◇가을 등산, 하산 시 무릎 부담 주의

관절이 약한 사람은 가을 등산 시 경사가 낮은 산을 택하는 게 좋다. 또한 산에서 내려올 때는 관절에 체중보다 많은 압력이 가해져 주의해야 한다. 하산 시에는 보폭을 좁게 해서 천천히 걷는 게 좋다. 관절 부담을 줄여주는 '스틱'을 짚는 것도 권장할 만하다.

등산 후 무릎 관절에 통증이 느껴지면 '무릎관절증'을 의심한다. 무릎관절증은 무릎에 염증이 발생하는 모든 질환을 통칭하는 말이다. 무릎이 아프고 삐걱거리는 소리가 나는 것이 대표적인 증상이다. 악화되면 다리를 절룩거리거나, 다리 모양이 휠 위험도 있다. 국내 무릎관절증 환자는 계속 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 무릎관절증 환자 수는 2016년 279만명, 2017년 287만명, 2018년 295만명이었다. 고령층 환자가 대부분이다. 노화로 인해 무릎 연골의 세포 치유능력이 감소하고, 근육이 줄면서 관절이 외부 충격에 쉽게 노출되기 때문이다. 성별로는 여성이 남성의 2배 이상이다. 2018년 기준으로 무릎관절증 환자 중 여성은 207만7327명으로 전체의 70%였다.

등산으로 무릎관절증이 악화되는 것을 막으려면 등산 전 10~15분 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 관절에 갑자기 무리가 가지 않게 해야 한다. 등산을 마친 후에도 스트레칭을 해 뭉친 근육을 풀어준다.

◇평소 허벅지 근육 단련 도움

무릎 관절 건강을 지키려면 증상이 나타나기 전 미리 관리해야 한다. 무릎 내 연골이 닳으면 원상태로 돌아오기 어렵기 때문이다. 평소 체중 조절에 신경 써 무릎에 하중이 덜 가해지게 하고 관절에 무리를 주는 생활습관을 피해야 한다. 쭈그려 앉는 자세, 과도하게 걷거나 계단 오르기, 마라톤은 좋지 않다. 허벅지 등 다리 근력을 높이는 운동을 꾸준히 하는 것은 도움이 된다. 고정식 자전거 타기나, 누워서 다리 들기 운동을 하는 게 좋다. 옆으로 반듯하게 누운 상태에서 바닥에 가까운 한쪽 다리는 무릎을 접고, 나머지 한쪽 다리를 쭉 편 채 위로 들어 올리면 된다. 수영도 효과가 있다. 수영이 관절 통증을 줄이고 관절 기능 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 2016년 '류마티스학 저널'에 실렸다. 단, 이미 무릎 통증이 있는 사람은 의사와 먼저 상담하고 통증이 악화되지 않는 선에서 시도한다.

◇관절에 좋은 건강기능식품 섭취도 고려

관절 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 관절 건강기능식품에 쓰이는 대표적인 성분이 'MSM(엠에스엠)' 'NAG(N-아세틸글루코사민)' '칼슘'이다. MSM은 아미노산의 구성 성분이자 세포가 생명을 유지하는 데 필요한 성분이다. 연골을 만드는 데도 꼭 필요하지만 나이 들면서 감소한다. 무릎 통증이 있는 40~76세 50명에게 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩 총 12주 섭취하게 했더니, 관절 통증이 감소하고 무릎 관절 기능이 개선됐다는 연구 결과가 학술지 '골관절염 및 연골조직'에 실렸다. NAG는 새우나 게 등 갑각류 껍질에 있는 성분이다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴 분해를 억제하며, 연골 조직을 구성하는 글리코사미노글리칸(GAG) 생성을 늘린다. 무릎 통증이 있는 31명에게 NAG를 500㎎ 혹은 1000㎎씩 8주간 섭취하게 한 결과, 걷기와 계단 오르기 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다. 칼슘은 뼈 형성, 골다공증 예방, 신경과 근육 기능 유지를 위해 필요한 영양 성분이다. 최근에는 MSM, NAG, 칼슘을 모두 함유한 건강기능식품이 출시되고 있다.