골다공증 예방에 좋은 칼슘 비타민 D 14 가지 많은 음식

골다공증 예방에 좋은 칼슘 비타민 D 14 가지 많은 음식

일반적으로 "햇빛 비타민"으로 알려진 비타민 D 는 뼈 건강에 필수적입니다.
곡물 및 일부 우유와 같은 많은 식품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.
뚱뚱한 물고기와 쇠고기 간은 비타민 D의 자연적인 원천입니다.

비타민 D 는 우리 몸이 햇빛에 노출되었을 때 만들어지기 때문에 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 우리는 또한이 비타민을 높은 수준으로 함유 한 식품을 섭취하거나 알약, 방울 및 기타 보조제로 섭취량을 늘림으로써 우리의 일상에이 비타민을 통합 할 수 있습니다. 일일 권장 금액은 나이에 따라 800 IU 400 개 국제 단위 (IU) 범위.

식이 요법과 비타민 D의 관계에 대해 더 자세히 알기 위해 클리블랜드 클리닉의 예방 심장학 및 재활 의학과와 여성 순환기 센터에서 일하는 Julia Zumpano 박사 와 이야기를 나누었습니다 . 우리는 또한 미국 농무부 (USDA)와 전문직 단체 인 캐나다 영양사 (Dietitians of Canada)의 정보를 살펴 보았습니다.

지방이 많은 물고기에서 강화 요구르트에 이르기까지, 여기에 비타민 D가 풍부한 14 가지 음식이 있습니다.

연어와 참치와 같은 뚱뚱한 생선은 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다.

캐나다의 영양사 (Dietitians of Canada) 에 따르면, 75 그램 (2.5 온스)의 새끼 연어에 394 ~ 636 개의 국제 단위 (IU)가 포함되어 있습니다 . 연어에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있기 때문에 트리글리 세라이드 농도를 낮추는데 도움이됩니다.

참치를 선호하는 사람이라면 albacore와 동등한 서비스를 제공하며 99-106 IU입니다. 표준 참치캔도 75g 당 60IU를 자랑하는 훌륭한 양의 비타민 D를 제공합니다.

"당신이 연어를 먹지 않으면 우리가 비타민 D를 섭취하게 될 음식의 대부분은 요새화 될 것입니다,"라고 Zumpano는 INSIDER에게 말했다.

굴에는 많은 비타민 D가 들어 있습니다.

그들은 진미일지도 모르지만 굴 은 또한 비타민 D가 풍부합니다. 1 인분 (1 컵, 날것)에는 무려 794 IU가 포함되어 있습니다.

채식주의 자와 채식주의 자는 요새화 된 두부로 자신의 식단에 비타민 D를 첨가 할 수 있습니다.

두부가 강화되면 비타민 D의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 영양소는 브랜드에 따라 다르지만 USDA는 18 그램 (0.63 온스)마다 139 IU가 함유되어 있다고 말하면서 Nasoya Lite Silken Tofu는 비타민 D 1 인분.

버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다.

에르고 스테롤 (ergosterol)이라고 알려진 프로 비타민을 함유하고있는 버섯 은 비타민 D를 생산할 수있는 유일한 식물입니다. Ergosterol은 자외선에 노출되었을 때 비타민을 생성시킵니다.

영양 가치는 버섯을 상업적으로 재배했는지 (실내에서, 어둠 속에서 일어나는 과정) 또는 햇빛을 충분히 흡수 할 수있는 야생에서 재배되었는지에 따라 다릅니다. 상업용 품종 인 Portabellas는 USDA Food Composition Databases 에 따라 자외선에 노출 된 후 diced cup 당 976 IU를 함유하고있다 . 야생 버섯은 수확 될 때 이미 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 예를 들어, diced maitake 컵은 786 IU를 제공합니다.

달걀 노른자는 비타민 D가 풍부합니다.

계란 은 난황에 비타민 D를 함유하고 있으며, 1 인분 당 41IU의 영양소를 자랑합니다 (국립 보건원의식이 보조제 사무실에서 큰 계란 1 개로 정의).

자세히보기 : 달걀 흰자는 건강에 좋지 않습니다 - 여기 왜 달걀 전체를 먹어야합니까?

유제품 우유와 요새화 된 비 유제품에는 비타민이 적당량 함유되어 있습니다.

 

1 컵 제공시 103-105IU의 비타민 D가 함유되어 우유 (항상 강화 된 상태)는 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 유제품 음료는 칼슘과 일부 단백질을 함유하는 이점이 더 있다고 Zumpano는 지적했다.

쌀 우유 (8 온스 당 101IU)와 아몬드 우유 (컵 당 107IU)와 같은 유익한 유제품 대안 또한 확실한 선택입니다.

강화 요거트에서 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.

강화 된 요구르트 의 6 온스 용기는 일반적으로 88 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 요새화 된 그리스 스타일의 요구르트는 5 온스 당 60 IU를 자랑합니다.

일부 치즈에는 다른 것보다 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다.

당신이 얻는 종류에 따라, 치즈 는 자연스럽게 1 컵 제공 당 30 IU의 비타민 D를 함유 할 수 있습니다. Fontina, Muenster 및 Monterey 치즈는식이 요법에 비타민 D를 혼입 할 때 가장 좋은 방법입니다.

블루 치즈, 브리 (Brie), 고우 다 (Gouda)와 같은 풍부한 품종은 온스 당 6IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

델리 고기로 샌드위치에 비타민 D를 첨가하십시오.

점심 시간에 가장 좋아하는 델리 고기 는 살라미 소, 쇠고기, 돼지 고기 또는 볼로냐를 선택하는 경우 3 조각 슬라이스 당 30 ~ 54 IU의 비타민 D를 함유 할 수 있습니다.

일부 돼지 고기는 특히 비타민 D가 높습니다.

돼지 고기 는 일반적으로 비타민 D가 높습니다. 가장 많은 펀치를 채우는 것은 다시 지방 (4 온스 당 138 IU)과 예비 품 (4 온스 당 103 IU)을 포함합니다.

일부 아침 시리얼에는 비타민 D가 들어 있습니다.

Post Foods의 Cocoa Pebbles와 Honeycomb과 같은 일부 아침 시리얼 은 80-300 IU의 비타민 D (한 컵 정도)로 강화됩니다.

그럼에도 불구하고 Zumpano는 영양소가 들어 있다고하더라도 곡물이 비타민 D를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 아니라고 조언합니다.

강화 오렌지 주스는 적당히 건강 할 수 있습니다.

하프 컵 당 50IU의 비타민 D가 함유 된 요새 오렌지 주스 는 적당히 적당하지만 영양소의 주요 원천이되어서는 안됩니다. Zumpano는 너무 많이 마시면 ​​혈당이 상승 할 수 있다고 말했다.

쇠고기 간에는 비타민 D가 들어 있지만 콜레스테롤도 높습니다.

조리 된 2.5 온스의 쇠고기 간 은 36 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 등심 스테이크와 같은 다른 육류보다 칼로리가 낮기 때문에 콜레스테롤 이 높습니다 .

마가린은 비타민 D가 풍부한 조미료입니다.

요새화 될 때, 버터 대용품 은 찻 숱가락 당 25에서 36 IU의 비타민 D를 포함 할 수 있습니다.